Minggu, 21 Januari 2018
Tes Samapta ini
merupakan tes tahap awal yang merupakan salah satu tes utama dalam seleksi
menjadi prajurit TNI. Tes samapta sangat mengandalkan fisik yang kuat dan
ketahanan tubuh yang prima. Tidak jarang tes ini sering menjadi momok
menakutkan bagi para peserta seleksi, bahkan tes ini pulalah kebanyakan peserta
seleksi bertumbangan alias gagal.
Hal tersebut diatas
sangatlah normal dan menjadi pemandangan yang biasa dalam pelaksanaan tes
seleksi menjadi prajurit TNI. Melalui tes ini diharapkan diperoleh pribadi
prajurit yang siap bekerja keras dan mampu melaksanakan latihan yang
penuh tantangan, rintangan dan pengorbanan. Sehingga saat benar-benar terjun di
latihan keprajuritan telah memiliki kesiapan fisik yang memadai.
TES SAMAPTA “A” (LARI 12
MENIT)
Pelaksanaan tes lari 12
menit merupakan tes yang paling mudah karena tidak memerlukan tehnik atau
keahlian khusus. Kita hanya dituntut untuk berlari selama 12 menit. Semakin
jauh Anda berlari maka semakin besar pula nilai anda. Namun jangan heran bila
dalam tes ini juga para peserta banyak yang tidak lolos. Peserta yang tidak
mampu mencapai jarak 2400 meter dalam waktu 12 menit akan mendapatkan nilai
yang kurang. Bahkan bisa tidak lulus apabila peserta lain banyak yang bisa
menempuh jarak lebih dari 2400 meter. Oleh karena itu lebih jauh anda berlari
akan lebih melebarkan kesempatan anda lolos dan dapat melanjutkan ke tes tahap
berikutnya.
Tips Program Latihan
Diperlukan waktu yang
relatif lama agar anda dapat mencapai kecepatan dan ketahanan dalam berlari,
oleh karena itu jangan buang waktu lagi, mulailah program latihan lari sekarang
juga.
1. Laksanakan pemanasan sebelum latihan agar tidak terjadi
salah urat atau cedera.
2. Siapkan stopwatch untuk
mengukur waktu anda berlari.
3. Mulailah berlari selama 12
menit. Apabila anda dekat dengan lapangan bola lakukanlah latihan ini di
lapangan tersebut, namun apabila tidak ada di jalanpun tidak masalah asalkan
perhatikan keselamatan anda.
4. Lakukan latihan lari
tersebut secara terus menerus sampai anda merasa ringan melaksanakan lari dalam
waktu 12 menit. Usahakan tidak berhenti berlari, jangan sebentar-sebentar
berjalan, larilah terus walaupun dengan kecepatan rendah.
5. Setelah beberapa minggu
Anda merasa ringan melaksanakan lari selama 12 menit maka sekarang anda coba
untuk menambah kecepatan berlari sehingga jarak tempuh yang dicapai lebih jauh.
Hal-hal yang Bisa
Mengurangi Nilai.
1. Mencuri start.
2. Lari kurang dari 2400
meter.
3. Memotong lintasan.
4. Tetap berlari pada saat
waktu telah habis.
5. Mengganggu peserta lain
dalam melaksanakan tes lari.
6. Berbuat curang dengan menggunakan joki.
Tips
Rahasia Pada Saat Tes
1. Pakailah pakaian yang
nyaman dipakai, tidak terlalu ketat maupun terlalu longgar.
2. Gunakan sepatu khusus lari,
yaitu sepatu yang ujungnya memang di desain untuk lari (berbentuk melengkung,
tidak rata seperti sepatu yang di pergunakan oleh atlet bulutangkis).
3. Sarapanlah sebelum
berangkat tes, usahakan jarak waktunya tidak terlalu dekat, ini untuk
menghindari terjadinya gangguan pada perut Anda pada saat berlari.
4. Hindari mengkonsumsi
minuman penambah stamina yang dapat memacu kerja jantung, BERBAHAYA….minumlah
air putih biasa yang Anda minum sehari-hari.
5. Bersikaplah tenang, rileks
dan tidak tegang. Ketegangan akan berdampak negatif terhadap mental serta
otot-otot yang sedang bekerja keras pada saat berlari.
6. Pada saat lari usahakan
pandangan tetap jauh ke depan, jangan menunduk melihat ke tanah, hal ini akan
membantu anda dalam konsentrasi dan mengatasi kejenuhan.
7. Gerakan tangan tidak perlu ekstrem ke
depan-belakang karena akan menyebabkan anda cepat letih. Gerakanlah tangan
secara wajar, tangan mengepal namun tidak erat, ayunkan tangan kedepan dada dan
kebelakang kira-kira sampai pinggul.
8. Aturlah nafas anda secara
beraturan, gunakan sistem pernafasan perut.
9. Apabila ada rekan Anda yang
mampu berlari lebih cepat, ikutilah jejak langkahnya karena hal ini akan
memotivasi anda untuk berlari lebih cepat lagi.
10. Berdoalah sebelum
melaksanakan tes, agar Tuhan memberikan kemudahan, kekuatan dan keberhasilan.
TES SAMAPTA “B”
1. PUSH UP
Tes ini sangat
mengandalkan kekuatan otot tangan. Peserta seleksi diharapkan mencapai hitungan
yang maksimal dalam waktu 60 detik. Semakin banyak tentunya akan semakin bagus.
Perlu di ketahui nilai 100 dari tes push up adalah
sebanyak 43 kali. Apabila ingin aman capailah poin 100 tersebut dengan
melaksanakanya sebanyak 43 kali.
Tips Latihan Gerakan yang Benar
1. Seperti biasa sebelum
latihan laksanakan pemanasan terlebih dahulu, kali ini fokuskan pada tangan.
2. Sikap awalan yaitu dengan
posisi badan telungkup dengan kedua tangan di samping kanan kiri badan, dada
menyentuh tanah, posisi tubuh sampai ujung kaki membentuk garis lurus.
Gb.1 Sikap Awalan Push Up
3. Gerakan naik dengan cara
mengangkat tubuh bertumpu pada kedua tangan dan kaki sampai posisi kedua tangan
lurus. Perhatikan, gerakan ini harus dilaksanakan secara simultan/bersamaan
dimana kelurusan tubuh dari ujung kepala sampai ujung kaki harus tetap terjaga.
Gb.2 Gerakan naik.
4. Setelah itu dilanjutkan
gerakan turun dengan cara menurunkan badan sampai dada menyentuh dasar/tanah,
kepala boleh menoleh kearah kiri atau kanan untuk menghindari benturan bagian
muka dengan tanah.
5. Hitungan adalah naik lalu
turun baru dihitung “satu”
6. Laksanakan perlahan
terlebih dahulu untuk memastikan bahwa gerakan yang anda lakukan adalah benar
dan nyaman bagi anda.
7. Apabila sudah benar dan
dirasakan nyaman, maka tahap berikutnya adalah kita menambah kecepatan gerakan
tersebut dengan tidak meninggalkan tehnik yang benar.
8. Lakukan latihan ini
sesering mungkin sehingga anda mampu mencapai 43 hitungan bahkan lebih dalam
satu menit. INGAT tetap lakukan dengan tehnik yang benar untuk menjaga poin
penuh anda.
Hal-hal yang Bisa Mengurangi
Nilai
1. Memulai duluan sebelum aba-aba.
2. Melakukan gerakan yang salah, yaitu pada saat naik
badan tidak lurus seperti membentuk gelombang dan tangan tidak sampai lurus,
pada saat turun dada tidak menyentuh tanah.
3. Kurang dari 43 hitungan. Hal ini akan berpengaruh pada
nilai kumulaif/total sehingga akan menjadi pertimbangan tertentu dalam
memutuskan kelulusan.Apabila
ingin aman laksanakanlah sampai mencapai nilai 100.
Tips Rahasia Pada saat Test
1. Beristirahatlah pada saat
anda sudah melaksanakan tes lari karena biasanya tes ini dilaksanakan setelah
tes lari 12 menit.
2. Bersikap rileks saat
pelaksanaan.
3. Laksanakan semaksimal
mungkin namun jangan dipaksakan untuk mencegah cedera yang tidak diinginkan.
4. Lebih baik mendapatkan
sedikit hitungan tetapi benar daripada banyak hitungan dengan gerakan yang
salah. Banyak dengan gerakan benar tentunya lebih baik.
2. SIT UP
Gerakan sit up sangat
mengutamakan kelenturan dan kekuatan otot perut. Pelaksanaan tes tahap ini juga
mempunyai poin maksimal sebanyak 43 kali. Gerakan sit up relatif
lebih mudah dan tidak menguras banyak tenaga.
Tips
Latihan Gerakan yang Benar
Apabila anda pernah
melaksanakan body building tentunya anda mendapatkan sesi
khusus untuk membentuk otot di bagian perut agar tercipta perut yang six
pack dengan cara sit up. Namun latihan tersebut sangatlah
berbeda dengan apa yang akan kita laksanakan untuk menghadapi tes seleksi
menjadi prajurit TNI karena pada tahap sit up ini kelenturan
dan kekuatan adalah yang kita harapkan bukan bentuk otot yang kaku.
1. Lakukanlah pemanasan didaerah perut, punggung dan leher.
2. Gunakan matras atau alas tertentu untuk
mencegah kotor atau bahkan cedera yang disebabkan terkena kerikil atau benda
tajam yang ada di tempat latihan.
3. Sikap awalan adalah posisi terlentang, kaki di tekuk
membentuk sudut kurang lebih 45 °, ujung kaki masih menyentuh tanah/alas, kedua
tangan di belakang kepala dengan jari kedua tangan membentuk sebuah anyaman
yang tidak boleh terlepas.
Gb.3 Sikap Awalan Sit Up
4. Gunakanlah otot perut untuk
mengangkat badan sampai kepala menyentuh lutut, masukan siku kanan atau kiri
diantara kedua paha, kaki tidak terangkat dan anyaman tangan di belakang kepala
juga tidak terlepas.
Gb.4 Gerakan Naik Sit Up
5. Saat gerakan turun,
rebahkan badan secara perlahan sampai seluruh badan merapat dengan tanah/alas
seperti posisi awalan. Perhatikan bagian kepala jangan sampai berbenturan
dengan tanah/alas.
6. Hitungan adalah naik lalu
turun dihitung “satu”.
7. Apabila sudah nyaman dengan
gerakan yang benar, mulailah berlatih kecepatan selama 1 menit, usahakan anda
melakukan sebanyak 43 kali atau lebih.
Hal-hal yang Bisa
Mengurangi Nilai
1. Memulai lebih dulu sebelum aba-aba.
2. Anyaman tangan di belakang kepala terlepas.
3. Kaki terangkat pada saat melaksanakan gerakan naik.
4. Pada saat naik, kepala tidak sampai ke lutut dan pada
saat turun badan tidak sampai ke tanah.
Tips Rahasia Pada Saat Tes
1. Bersikaplah rileks, atur nafas dan jangan tegang.
2. Lakukan gerakan secara teratur, hindari gerakan secara
mendadak atau tidak teratur.
3. Lakukan sebanyak 43 kali
atau lebih agar anda berada di zona aman.
3. PULL UP
Seperti namanya yaitu pull up yang
berarti “menarik” maka gerakan ini sangat mengutamakan tarikan dari otot lengan
untuk mengangkat tubuh anda sehingga bagian kepala (dagu) anda mampu melewati
palang tiang. Kombinasi yang harmonis antara kekuatan tangan sebagai kekuatan
utama dengan kelentingan tubuh(otot perut) akan membantu anda mencapai hasil
yang maksimal.
Tips Latihan Gerakan yang Benar
1. Warming up sebelum
melaksanakan gerakan pull up, terutama bagian tangan, bahu dan leher.
2. Gerakan awal dengan cara
bergelantung di palang tiang menggunakan kedua tangan. Genggaman tangan
terhadap palang tiang harus dari arah depan tidak boleh dari posisi belakang.
Lihat pada gambar!
Gb.5 Sikap Awalan Pull Up
3. Angkatlah seluruh tubuh
anda menggunakan otot tangan di bantu dengan kombinasi otot perut dan lenting
kaki. Pada saat mengangkat tubuh tidak boleh melakukan gerakan menendang ke
depan atau membengkokan kaki. Posisi tubuh harus tetap lurus.
Gb.6 Gerakan Naik Pull Up
4. Lewatkan dagu di atas
palang karena akan sia-sia bila tidak melewatinya, walaupun anda bisa
mengangkat tubuh berkali-kali tidak akan dihitung apabila bagian dagu tidak
melewati palang dan tenaga anda pun terkuras.
5. Turunkanlah tubuh anda
secara vertical dengan cara meluruskan tangan sehingga posisi anda sama dengan
sikap awalan tadi.
6. Lakukan secara seksama, sabar
dan terus menerus karena latihan pull up merupakan latihan yang
sangat menguras tenaga.
7. Selanjutnya anda latihkan
kecepatan untuk mengangkat tubuh anda agar mendapatkan nilai yang maksimal.
Nilai 100 adalah 18 kali.
Hal-hal
yang Bisa Mengurangi Nilai.
1. Pada saat mengangkat tubuh, anda melakukan gerakan
tambahan berupa menekuk kaki atau menendangkan kaki ke depan.
2. Dagu tidak melewati palang tiang.
3. Saat turun, tangan anda tidak lurus.
Tips Rahasia Pada Saat Tes
1. Konsentrasilah dan bersikap
tidak tegang karena akan membantu meringankan beban berat tubuh anda sehingga
anda dapat mengangkatnya tanpa mengeluarkan tenaga ekstra.
2. Lakukan gerakan dengancontinue/berkesinambungan
untuk menjaga momentum kekuatan dan kecepatan gerakan naik turun tubuh anda.
3. Lakukanlah secara benar, jangan sia-siakan tenaga anda.
4. Semakin banyak akan semakin baik, ingat nilai 100 adalah
18 kali, namun dalam tes ini anda sebagai pemula biasanya jarang yang
mencapai nilai 100, jadi tetaplah lakukan yang benar berapapun hasilnya sebagai
langkah antisipasi untuk memperbesar faktor yang mendukung kelulusan tes.
4.
SHUTTLE RUN
Kali ini kita kembali
berlatih lari, namun yang akan kita laksanakan berbeda dengan latihan lari 12
menit. Di sini kita akan melaksanakanshuttle run atau
lari membentuk angka 8(delapan) dengan cara lari memutar diantara dua tiang
membentuk angka 8. Jarak antara kedua tiang adalah 10 meter. Kecepatan berlari
menjadi kuncinya, siapa yang mampu mencatatkan waktu tercepat atau lebih cepat
dari yang lainnya akan mendapatkan nilai besar. Shuttle run di
laksanakan sebanyak 3 kali putaran.
Tips Latihan Gerakan yang Benar
Tips Latihan Gerakan yang Benar
1. Pemanasan yang kita lakukan adalah bagian kaki.
2. Start dilaksanakan di
sebelah kanan tiang terlebih dahulu dengan tidak melewati garis start tentunya.
3. Ambilah awalan lari dengan cara agak mencondongkan badan
kearah depan dengan posisi kaki kiri di depan terlebih dahulu. Hal ini
bermaksud untuk memberikan daya ledak atau dorongan kaki kanan yang bertumpu
untuk melangkah lebih dahulu.
4. Lari dilaksanakan dengan cepat/sprint, perhatikan
lintasan shuttle run, usahakan kita ambil jarak terdekat yaitu
dengan cara tidak melambung atau lari lurus menuju arah berlawanan dari posisi start yaitu
sebelah kiri tiang yang kedua.
5. Gerakan memutar di tiang memerlukan tehnik khusus yang
harus dilatih lebih sering.
6. Hindari terpeleset yang akan mengakibatkan anda terjatuh
dan mengalami cedera.
7. Lanjutkan berlari menuju tiang yang pertama dan memutar
kearah kiri selanjutnya anda laksanakan sampai tiga kali.
Hal-hal yang Bisa Mengurangi Nilai
1. Mencuri start, hal ini akan di diskualifikasi
dan di ulang.
2.
Memotong lintasan, tidak
membentuk angka 8.
3.
Berpegangan
kepada tiang pada saat memutar.
4. Tidak menyelesaikan sampai tiga kali putaran.
Tips Rahasia
1. Gunakanlah sepatu khusus
lari, apabila ada yang mempunyai alur atau gerigi di bawahnya dengan
tujuan agar tidak licin.
2. Usahakan lari tidak
melambung, cari lintasan yang terpendek.
3. Manfaatkan putaran terakhir
untuk lari secepat mungkin.
